Ар бир адам канааттануу менен тамактанууну жана ашыкча салмактан арылууну каалайт, анткени туруктуу ачкачылык диетанын бузулушунун негизги себеби болуп саналат. Диетологдор арыктоочу ден-соолукка пайдалуу көптөгөн азыктар бар, алар майларды толтурууга жана күйгүзүүгө жардам берет. Аларды күн сайын диетаңызга киргизиңиз, таттууларды жана керексиз тамактарды алып салыңыз, ошондо салмак бир калыпта жоголо баштайт.
Кантип тамактанып, арыктай аласыз
Денеде майды түзмө-түз күйгүзүүчү азыктар жок. Сиздин фигураңыз үчүн маанилүү болгон башка касиеттери бар азыктар бар. Ал:
- Зат алмашууну күчөтөт. . . Тез метаболизм жегендерди "запаста" сактоого мүмкүндүк бербейт.
- Ачкачылык сезимин басат. . . Аз жейсиз, ашказаныңызды сунбаңыз, акырындап кичинекей бөлүктөргө көнүңүз.
- Калория тартыштыгын жаратат. . . Сиз аз энергиялуу тамактарды көп жесеңиз болот (100 г 30 ккалга чейин) жана эттин чоң бөлүгү сыяктуу ачкачылыкты кандырсаңыз болот (100 г 150 ккал). Калориянын жетишсиздиги арыктоонун ачкычтарынын бири.
- Ичегинин иштешине оң таасирин тийгизет. . . Жакшы сиңирүү зат алмашуу үчүн абдан маанилүү.
Майларды күйгүзүүчү 5 мыкты тамак-аш
Ашыкча салмактан арылууда бир нече маанилүү диетикалык сапаттарга ээ азыктар өзгөчө активдүү. Салмакты жоготуучу продуктулардын тизмесин унутпаңыз. Күн сайын 1-2 жолу менюга киргизиңиз:
- грейпфрут;
- авокадо;
- табигый йогурт;
- тооктун же бөдөнөнүн жумурткасы;
- Көк чай.
Грейпфрут
Ар бир негизги тамактануудан жарым саат мурун бул жемиштин жарымы азыраак тамактанып, арыктоону тездетет. Бул көптөгөн пайдалуу касиеттерге ээ заттар - нарингин жана инозитол менен байланыштуу. Алар:
- Дененин майын күйгүзүп, зат алмашууну тездетет (зат алмашуу процесстери).
- Углеводдордун ашыкча салмак кошуусунун алдын алыңыз.
- Тамак сиңирүүнү жакшыртат.
- Инсулин гормонунун термелүүсүн контролдоо.
Диета үчүн грейпфруттун артыкчылыктары:
- Мөмөсүндө башка жемиштерге караганда шекер аз.
- Анын курамында калория аз - 100 граммга 29 ккал.
Бул жемиштин кемчиликтери:
- Ашказандын жана ичегинин былжыр челин кыжырдантат. Ашказандагы гастрит жана жаралар менен грейпфрутту жегенге болбойт.
- Бардык цитрус жемиштери сыяктуу күчтүү аллерген. Чананы байкап көрүңүз, кичинекей бөлүктөрдөн баштаңыз.
Жумуртка
Аларда оңой сиңүүчү протеин көп. Бул арыктоого жана булчуңдарды сактоого жардам берет, ачкачылыкты кетирет, табиттин гормону - грелиндин деңгээлин көзөмөлдөйт. Жумурткалардагы башка маанилүү заттар:
- Д витамини - сөөк ткандарын чыңдайт.
- Майлар - организмди бат каныктырат.
Жумуртка жаман холестеролдун деңгээлине таасир этпейт, андыктан атеросклерозго алып келбейт. Аллергия жана боор көйгөйлөрү жок болсо (сарысы холеретикалык таасир берет), аларды күн сайын жесе болот. Арыктоо үчүн адистердин кеңештери:
- Сэндвичтин же булочканын ордуна эртең мененки тамак үчүн 2-3 жумуртка кайнатыңыз же кууруңуз, алар менен омлет жасаңыз. Бул ачкачылыкты 3-4 саатка унутууга жардам берет.
- Эгер сизде боор көйгөйү жок болсо, күн сайын 3 жумурткага чейин тамактаныңыз.
- Кечинде тезирээк арыктоо үчүн жумуртканын агын гана колдонуңуз: сарысын күндүн биринчи жарымына калтырыңыз.
Көк чай
Бул арыктатуучу эң жакшы суусундук. Аны күнүнө 2-3 маал диетага киргизүү керек. Арыктоону тездетүү үчүн тамактын ортосунда же тамактануудан жарым саат мурун бир стакан ичип коюңуз. Маанилүү: көк чай гана кошулмаларсыз пайдалуу - шекер, даамдар. Суусундуктун курамында катехиндер бар: бул заттар тери астындагы майларды, айрыкча, ичтин күйүп кетишине жардам берет жана жаңы топтолуудан сактайт. Көк чайдын дагы бир артыкчылыгы - бул зат алмашууну тездетип, ачкачылыкты басаңдатат.
Авокадо
Бул продукттун курамында моно каныктырылбаган май кислоталары бар, алардын арасында олеин кислоталары өзгөчө айырмаланат. Ал ачкачылыкты басат, андыктан авокадонун жарымы же 1/4 бөлүгү перекус катары арыктап жаткандар үчүн эң сонун чечим. Авокадо пайдалуу майлардан тышкары (1 жемишке 28 г) төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Fiber. Ичегинин иштешин жакшыртып, токчулукту арттырат.
- Жашылча белогу. Ал жаныбарга оңой сиңет.
Арыктоо үчүн авокадо тамактануу боюнча сунуштар:
- 100 г өнүмдүн калориялуулугу 212 ккал түзгөндүктөн, порциянын көлөмүнө көңүл буруңуз. Бир учурда, салатта жарымынан көп эмес авокадону же 1/4 бөлүгүн жесеңиз болот. - бутерброд боюнча.
- Бул өнүмдү эт менен айкалыштырбаңыз: тамакты сиңирүү кыйын болот. Жашылчалар, чөптөр менен айкалыштырыңыз.
- Сары май, соустарын бутерброддорго жана салаттарга камчы салынган авокадо целлюлозасы менен алмаштырыңыз.
Natural йогурт
Бул арыктоо үчүн перекус, эртең мененки же кечки тамак үчүн жакшы вариант. Эгер грек айранын тандасаңыз, денеңизди тез толтуруу үчүн жеңил белок көп болот. Анын курамында углеводдор аз, ал кандагы глюкозанын өзгөрүүсүн шарттабайт.
Йогурттун дагы бир маанилүү касиети - пробиотиктердин жардамы менен тамак сиңирүүнү жакшыртат. Бул зат алмашууга пайда алып келет.
Тандоо жана колдонуу боюнча сунуштар:
- Майсыз өнүм сатып албаңыз - 2% алыңыз: ал жакшы каныктырат жана арыктоого тоскоол болбойт.
- Этти, үй канаттууларын же балыктарды маринаддап жатканда айранды каймак, майонез жана салат кошулганга алмаштырыңыз.
- Курамына кылдаттык менен караңыз - шекерден, даамдан жана жыпар жыттардан алыс болуңуз.
- Арыктоону тездетүү үчүн Д витамини жана кальций көбөйтүлгөн йогурт сатып алыңыз.
Арыктоо үчүн пайдалуу буюмдар
Диета учурунда аз калориялуу тамактарды гана тандоонун кажети жок.
Жаңгак же майлуу балыктар да туура пайдаланылса, фигурага пайда алып келет.
Табактын жарымын жашылча-жемиштер, чөптөр менен толтуруңуз. Көлөмдүн калган бөлүгүн белоктор жана пайдалуу майлар менен алыңыз - эт, деңиз азыктары, жумуртка, үй канаттуулары, балыктар, уруктар, өсүмдүк майлары. Бул схема менен ачкачылыкты сезбей арыктайсыз.
Тамактанууда арыктоо үчүн диета азыктарын төмөндөгүдөй бөлүштүрүңүз:
- Эртең мененки тамак. . . Дан эгиндери (сулу, бермет арпа), мөмө-жемиштер, мөмө-жемиштер, жаңгактар, майсыз йогурттар, быштак, жумуртка.
- Кечки тамак. . . Эт, канаттуулар, балыктар, жылмаланбаган (күрөң) күрүч, гречка, жашылчалар.
- Кечки тамак. . . Балык, деңиз азыктары, жумуртка, чөптөр.
- Snacks. . . Жаңгактар, цитрус, быштак, сыр (фета, фета сыр).
Жаңгактар
Бул азык-түлүк тобунун калориясы жогору (100 гга 550-620 ккал), бирок көптөгөн артыкчылыктары бар. Жаңгактарда белок жана май кислоталары бар, ошондуктан алар ачкачылыкты тез кетиришет, зат алмашуу процесстерин жакшыртышат. Тамактануу үчүн 20-30 г алыңыз же эртең мененки тамакка кошуп, денеңизди узак убакытка чейин кубаттап туруңуз. Арыктоо үчүн эң пайдалуу жаңгактар:
- Бадам. . . Курамында L-аргинин аминокислота бар, ал машыгуу учурунда майды активдүү күйгүзүп, калорияны күйгүзөт. Натыйжаңызды жакшыртуу үчүн кардионун алдында бир ууч бадам жегиле.
- Греция жаңгагы. . . Бул мээнин ишине оң таасирин тийгизет, гормоналдык деңгээлин жөнгө салат.
- Мисте. . . Холестерол деңгээлин төмөндөтүү, май алмашууну көзөмөлдөө. Маанилүү: Туздуу мистеден алыс болуңуз - алар организмдеги суюктукту сактап калышат.
- Карагай жаңгагы. . . Продукттун курамында майдын курамы жогору (бадам же мисте менен салыштырганда), бирок грелин гормонунун деңгээлин каныктырат жана контролдойт.
Семиз балык
Бул тамак-аш тобундагы белокту сиңирүү этке караганда жеңилирээк. Майлуу балыктардын дагы бир артыкчылыгы - Омега-3 кислоталары: алар тез жана узак убакыт бою каныкышат, ашыкча кен чыккан жерлердин пайда болушуна жол бербейт. Бул көрсөткүч пайда алып келет:
- Лосось. . . Арыктоо үчүн эң мыкты кызыл балык. Бул булчуң массасын көбөйтөт, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Форель. . . Диеталык сапаттары боюнча андан кем калбаган лосось үчүн бюджеттин ордун толтуруу.
- Сардиналар. . . D витаминине, фосфорго, кальцийге бай болгондуктан, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөйт. Маанилүү: сардиналар көбүнчө консерваланган тамак-аш түрүндө кездешет, бирок майсыз гана пайдалуу.
Арыктоо үчүн балык жегенге сунуштар:
- Буу же бышыруу. Процессте майлуу соустарды колдонбоңуз: бул үчүн лимон ширесин, зайтун майын, табигый айранды тандаңыз.
- Туздалган балыктардан алыс болуңуз - алар шишикти пайда кылат. Ошондой эле баш тартууга ышталган: анын курамында калориясы жогору, көбүнчө курамында коркунучтуу кошулмалар бар.
- Майлуу балыктарды жумасына жок дегенде 2-3 жолу рационуңузга кошуңуз.
Диета эт
Арыктоо үчүн белоктун негизги булагы арык канаттуулар: тоок, үндүк. Бышыруунун алдында алар терини сыйрып алышат, сөөктөрдү алып салышат. Канаттуулардын негизинде жеңил сорполор, шорполор жана башка ысык тамактар жасалат. Продукциялардын бул тобу түшкү же кечки тамакта жарма, катуу макарон менен айкалышкан.
Арыктоо үчүн төш филеси колдонулат - куштун эң арык бөлүгү.
1 тамактын нормасы 100-120 г түзөт.
Аптасына эки жолу меню диетикалык эттин башка түрлөрү менен толукталат:
- Veal. . . Жасалма жипчелери бар жана майы минималдуу жаш уй эти абдан пайдалуу. Ал жакшы сиңип, булчуң массасын көбөйтөт. Эң арык жерлер - бул моюн жана төмөнкү бут.
- Уй эти. . . Касиеттери боюнча, ал торпокко барабар, курамында май аз, бирок аны бышыруу көпкө созулат.
- Коёндун эти. . . Аллергия алып келбейт, липиддик алмашууну жакшыртат. Калориялуулугу боюнча коён уйдун этинен жеңилирээк.
Майлуулугу төмөн сүт азыктары
Майлуулугу төмөн сүт - жеңил белоктун, фосфордун, Д витамининин жакшы булагы, ал сүт азыктарында дагы бар, калориялардын күйүп кетишин жана ашыкча кендерди тездетет. Арыктоо жардам берет:
- Быштак. . . Эртең мененки, кечки тамак, закускалардын мыкты варианты. Ал жакшы каныктырат, булчуңдарды чыңдайт, ачкачылыкты басат. Майлуулугу төмөн быштак сатып алуунун кажети жок. 2-5% майдан турган продукт арыктоо үчүн зыян келтирбейт.
- Сүт. . . Аны эртең мененки ботко, мөмө-жемиштерден жасалган смузи үчүн колдонуңуз.
- Айран. . . Тамак сиңирүүнү жана ичегинин ден-соолугун жакшыртат. Эгерде сизге суусундуктун кычкыл даамы жакпаса, анда аны табигый айран менен алмаштырыңыз.
Жашылчалар жана жалбырактуу жашылчалар
Тамак-аштын курамында эң көп клетчатка бар азыктар. Бул тамак сиңирүү тутумун толтуруп, ачкачылыкты көп сезбөөгө жардам берет. Анын дагы бир милдети - ичегилердин иштешин жакшыртуу, токсиндерди чыгаруу. Арыктоо үчүн жаңы жашылчаларды жана чөптөрдү жеп алыңыз. Айрыкча картошка, бирок аны менюга сейрек киргизген жакшы: аларда крахмал көп.
Бул көрсөткүчкө максималдуу пайда алып келет:
- Аспарагус, жашыл буурчак. . . Бул диета учурунда эт же балык үчүн идеалдуу гарнир.
- Шпинат. . . Курамында белок, темир, калий бар, зат алмашууну тездетет. Шпинатты салаттарга же смузилерге колдонуңуз.
- Петрушка, укроп, салат салаты. . . Аларда калория аз, бирок клетчатка көп, жай сиңирилет жана ачкачылыкты басат. Аларды ар бир тамакка кошуңуз.
- Капустанын бардык түрлөрү. . . Төмөн калориялуу продукт зат алмашууну стимулдайт, көпкө чейин каныктырат.
- Сельдерей. . . Салмак жоготуу үчүн, тамырлардан көрө, петрицтер пайдалуу.
Мөмө-жемиштер
Бул фабрика таттууларын мыкты алмаштырат, бирок ага этият мамиле кылуу керек. Мөмө-жемиштерде табигый шекер бар жана ал көп санда арыктоону токтотот. Фигураңызга пайдалуу болуш үчүн, эртең менен даамдуу сортторун издеңиз. Көбүнчө тандаңыз:
- Citrus. . . Лимон, грейпфрут жана акиташ арыктоо үчүн идеалдуу. Апельсинди азыраак жеп, мандаринден баш тартыңыз.
- Алма. . . Жашыл сортторго артыкчылык бериңиз.
- Арбуз. . . Курамында кант көп, бирок суюктукту активдүү түрдө кетирет, андыктан арыктоо үчүн пайдалуу.
- Ананас. . . Курамында майдын майын бөлүүчү заттар бар.
- Черники, мүкжидек, лингонберри. . . Аларда 100 граммда 26-40 ккал, аз шекер жана көп клетчатка бар. Аларды смузи, дан азыктарында колдонуңуз, быштакка, айранга кошуңуз.
- Алмурут. . . 1 даанада- Күнүмдүк керектөөнүн 15%.
- Банан. . . Аларды закускага алыңыз: калориялуу продукт төмөн гликемиялык индекске ээ (18 бирдик). Мөмөлөрдө калий бар, ал натрий туздарын сүрүп чыгарат, шишикти басат.